Hier sind alle Nährstoffe, die wir brauchen aufgelistet:


Energieliefernde Hauptnährstoffe
• Fette
• Proteine
• Kohlenhydrate
Nicht energieliefernde Nährstoffe
Vitamine:
a) Fettlöslich: Vitamin A, D, E und K
b) Wasserlöslich: Vitamin B1, B2, B6, B12, Niacin,
Folsäure, Pantothensäure, Vitamin C
Mineralstoffe:
a) Mengenelemente: Natrium, Kalium, Calcium,
Phosphor, Magnesium
b) Spurenelemente: Eisen, Zink, Selen, Jod, Fluor
Essentielle Nährstoffe:
Omega-3-Fettsäuren, bestimmte Aminosäuren, alle
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie
sind lebensnotwendig und müssen daher unbedingt
zugeführt werden.
Funktionelle Nährstoffe:
Ballaststoffe, sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Sie sind
nicht essentiell, aber mit gesundheitsfördernder
Wirkung.


gute Quellen für...
Protein (Eiweiß)
(Kombinieren ist nicht notwendig aber erhöht die Wertigkeit des Eiweißes noch mehr.)
Tofu
Bohnen
Erbsen
Linsen
Vollkorngetreide
Sojaprodukte
Bohnensprossen
Erdnussbutter
Tahini (Sesammus)
Sonnenblumenkerne
Kürbiskerne
Pistazien
Hanfsamen
Sesamsamen
Seitan
Hanf-, Reis-, Sojaprotein (für Bodybuilder)

Fette
(Öl am besten kaltgepresst in dunklen Flaschen kaufen)
Hanfsamen und -öl
grünes Blattgemüse
Tofu
Nüsse und Nussöle
Avocados
Oliven
Olivenöl (das beste zum Braten)
Leinsamenöl (Omega-3-Fette)
Walnüsse (Omega-3-Fette)
Rapsöl (Omega-3-Fette)
Kokosnüsse
Kokosfett
DHA/EPA-Supplement aus Algen (langkettige Omega-3-Fette)

Kohlenhydrate
Vollkorngetreide
brauner Reis
Vollkornbrot
Kartoffeln
Bohnen
Hülsenfrüchte
Müsli
Haferflocken
Nudeln

Vitamin A
(in Form von Provitamin A)
Karotten
Spinat
grünes Blattgemüse
Brunnenkresse
Tomaten
gelbe und rote Paprika
Mangos
getrocknete Aprikosen

B Vitamine (außer B12)
(Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pyridoxin, Folsäure, Pantothensäure, Biotin)
grünes Blattgemüse
Weizenkeime
Bierhefe
Vollkorn
Bohnensprossen
Bananen
Avocados
Nüsse
Pilze
Korinthen
Hefeflocken

Vitamin B12
Angereicherte Produkte sind in Deutschland nicht viele erhältlich und die zugesetzte Menge ist oft gering. Deshalb ist die beste Quelle hier ein Vitamin B12 Präparat z.B. VEG1 oder Solgar 2000mcg aus der Apotheke.
3 mcg pro Tag aus angereicherter Nahrung
oder
10 mcg pro Tag aus einem Vitaminpräparat
oder
2000 mcg pro Woche aus einem Vitaminpräparat

Vitamin B12 wird von Bakterien produziert und ist in unseren hygienischen Verhältnissen in oder auf pflanzlichen Produkten nicht verlässlicherweise vorhanden.

Vitamin C
grünes Blattgemüse
Brokkoli
Weißkohl
grüne Paprika
Petersilie
Kartoffeln
Erbsen
Orangen
schwarze Johannisbeeren
Kiwis

Vitamin D
Vitamin D wird durch Sonnebestrahlung der Haut vom Körper selbst gebildet.
In nördlichen Regionen (ab Mittel- und Nordeuropa) kann im Winter kein Vitamin D gebildet werden. Das Vitamin kann jedoch gespeichert werden.
Wer im Sommer nicht viel draußen war oder bei sehr langen Winterperioden eventuell Viatmin D zusätzlich einnehmen. Menschen mit dunklerer Hautfarbe benötigen längere Sonnenbestrahlung.
Vitamin D2 ist vegan.
Nach neuestem wissenschaftlichen Stand ist Viatmin D2 gleich effektiv wie Vitamin D3.
VEG1 enthält Vitamin D2.

Vitamin E
Olivenöl
Paprika
Tomaten
Weizenkeime
Tahini (Sesammus)
Nüsse und Samen
Avocados

Vitamin K
grünes Blattgemüse
Meeresalgen
Kelp
Melasse
Linsen
Erbsen

Eisen
(wird am besten bei gleichzeitigem Verzehr von Vitamin C aufgenommen)
Tofu
Bohnen
Wachtelbohnen
Linsen
Baked Beans
weiße Bohnen
Hülsenfrüchte
Spinat
Weißkohl
Weizenkeime
Vollkorn
Petersilie
Datteln
getrocknete Aprikosen
Kürbsikerne
Hirse
Melasse

Kalzium
Tofu (mit Kalzium)
Tahini
grünes Blattgemüse
Petersilie
Brunnenkresse
Brokkoli
Mandeln
Paranüsse
Feigen
angereicherte Sojamilch

Zink
Vollkorn
Kürbiskerne
Vollkornreis
Linsen
Sesamsamen
Mandeln
Weizenkeime
Tofu

Jod
(Der Jodgehalt hängt vom Jodgehalt des Bodens ab. In Europa ist dieser generell niedrig.)
grünes Blattgemüse
Meeresalgen
Kelp
Jodsalz

Magnesium
grünes Blattgemüse
Sojabohnen
Cashewnüsse
Mandeln
Brokkoli
Vollkorn
Weizenkeime
Bananen
getrocknete Pflaumen
Kakao

Selen
Paranüsse sind die beste Quelle

Ballaststoffe (Faserstoffe)
Alle pflanzlichen Nahrungsmittel, die nicht extrahiert wurden, enthalten Ballaststoffe, d.h. alle außer Öle, Säfte, stark raffinierte Lebensmittel.